每天 5 分鐘筋膜放鬆（上班族版）

很多人知道筋膜放鬆，但覺得要花時間、要器材、要空間。

其實不用。以下 5 個動作，坐在辦公椅上就能做。每個動作 1 分鐘，合計 5 分鐘。

動作 1：頸部慢轉（1 分鐘）

坐正，肩膀放鬆。下巴慢慢往左肩靠近，停 3 秒，然後慢慢往右肩靠近，停 3 秒。

來回 5 次。速度要非常慢，感覺頸部兩側的筋膜像被溫柔地拉開。

重點：不是「轉頭」，是「拉開」。想像你在把黏住的絲襪慢慢撕開。

動作 2：聳肩釋放（1 分鐘）

雙肩盡量往耳朵方向聳起，聳到最高，維持 5 秒。然後突然放掉。

重複 6 次。

這個動作會啟動上斜方肌的筋膜釋放反射。「聳」的動作製造張力，「放」的動作讓筋膜放鬆。關鍵在那個「放掉」的瞬間。

動作 3：貓牛伸展（1 分鐘）

坐在椅子前三分之一。

吸氣：挺胸、肩膀往後、頭微微往上。想像你的脊椎在往前彎。

吐氣：含胸、肩膀往前、下巴收。想像你的脊椎在往後拱。

來回 6-8 次。這會讓脊椎兩側的筋膜交替伸展和收縮，恢復滑動性。

動作 4：手腕翻轉（1 分鐘）

雙手往前伸直，手掌朝上。然後翻轉成手掌朝下。再翻回來。

來回 15-20 次。速度中等。

你打字一整天，前臂的筋膜早就黏住了。這個翻轉動作會讓前臂的深層和淺層筋膜重新開始滑動。

動作 5：腳踝幫浦（1 分鐘）

坐著，雙腳離地（或踮起腳尖）。腳尖往上翹，然後往下壓。來回 20 次。

小腿後側的筋膜是你全身淋巴回流的重要幫浦。如果你下午腳腫，很可能就是這裡的筋膜沒在動。

做完之後你會覺得小腿輕了一點，腳也沒那麼脹。

什麼時候做最好？

理想的頻率：每 2 小時做一次。但如果記不住，至少在這三個時間做：

• 早上到公司坐下後

• 午餐前

• 下午 3-4 點（通常是最僵硬的時候）

5 分鐘不會影響你的工作效率，但會讓你下班的時候肩頸不那麼像石頭。