第三篇 · 居家照護方法篇 · 第 7 / 12 課（約 3 分鐘讀完）
第 7 課：小口喝溫水 ＋ 慢吐氣深呼吸：幫乾硬的身體海綿重新注入活水
乾掉的海綿要分次小口慢飲溫水才吸得進去；搭配「鼻子吸氣 4 秒、嘴巴慢吐氣 6 秒」，啟動橫膈膜幫全身內部溫柔按摩。
第 7 課 · 本課 3 大核心學習目標（讀完這 3 分鐘，您將帶走的 3 份收穫）
目標 ①【認知覺察 · 看懂原理】：看懂哈佛呼吸生理學：乾硬海綿必須靠「分次小口喝 40°C 溫開水」才能吸飽水，且「鼻吸 4 秒、嘴吐 6 秒」能啟動橫膈膜負壓幫浦與迷走神經放鬆開關。
目標 ②【風險避雷 · 改掉盲點】：改掉「口渴才猛灌一大杯冰水」與「緊張時聳肩淺呼吸」的習慣，避免水直接流掉且胸口肌筋膜越吸越緊。
目標 ③【居家實踐 · 學會一招】：當場完成「150ml 溫水分次慢飲 ＋ 5 次 4-6 橫膈膜深呼吸」，體驗 60 秒內肩膀自動下沉、手心回暖。
乾掉的海綿如果一次倒一大桶水上去，水只會從旁邊流掉；要讓海綿吸飽水，要「分次、小口慢慢喝溫開水」。
喝完溫水後，請試著做 5 次「鼻子吸氣數 4 秒，嘴巴慢慢把氣吐乾淨數 6 秒」的深呼吸。當你把氣長長吐完的時候，肚子跟胸口裡面的大肌筋膜（橫膈膜）就會像幫浦一樣上下活動，幫身體內部做最溫柔的按摩，緊繃的肩膀馬上就會跟著垂下來放鬆。
【現在跟著圓環一起做 3 次】4 秒鼻子吸氣 · 6 秒嘴巴慢吐氣（感受肩膀鬆開）
鼻子慢慢吸氣吸氣 1 / 4 秒
吸氣時：想像溫暖的活水吸進肚子裡，胸口溫柔打開。
跟家人朋友聊天時，你可以這樣說：
「你知道喝水也有秘訣嗎？乾掉的海綿如果一次灌一大口水，水只會流掉；要分次小口慢慢喝溫水，再配 5 次『鼻子吸氣 4 秒、嘴巴慢吐氣 6 秒』，肚子裡的橫膈膜動起來，全身海綿才真正吸得到水。」
【第 07 課 · 1 分鐘隨堂微習作】「3 小口 40°C 溫水 ＋ 5 次 4 秒吸 6 秒吐」活水啟動實驗
• 【步驟 1 · 準備動作】：現在請去倒半杯約 40°C 的溫開水（約 150 毫升），找一張舒服的椅子坐下。
• 【步驟 2 · 60 秒體驗步驟】：第一步：將溫開水分成 3 到 4 小口，每一口在嘴裡溫潤一下再慢慢吞下去；第二步：一隻手掌貼在胸口、另一隻手掌貼在肚臍上，點開本課的「4 秒吸氣、6 秒慢吐氣」引導器，跟著做完 5 次深長吐氣（吐氣時想像全身像蠟燭融化一樣往下沉）。
• 【步驟 3 · 觀察身體變化】：做完第 5 次慢吐氣後，觀察原本緊繃聳起的肩膀是不是自然垮下來了，胸口不再悶堵，連手掌心都開始微微發暖。
【身體感受數據小紀錄】做完上面 1 分鐘微習作後，您的身體緊繃度變化（1 分最輕鬆柔軟 ～ 5 分最緊繃沉重）：
練習前：
練習後：
緊繃度已溫和下降 2 分（已自動記錄至學習存摺）【第 7 課 · 成效感受追蹤檢核表】（點一下即可打勾記錄）：
第 07 課 · 兩次學習工坊 ＆ 自我檢視
第一次（約 25 至 30 分鐘）：讀圖並做 3 題自我檢視。第二次（約 20 至 25 分鐘）：坐著做居家實作，與家人一起為選做，兩次之間可以隔天。這不只是測驗，更是幫您確認哪裡要再讀一遍，沒有分數，也沒有及格線。
持續疼痛、麻木、頭暈、胸悶、單側腫脹或急性外傷，請先就醫；本手冊為日常保養參考，不取代醫療。任何動作都以舒服為原則，覺得不適就停下來，不勉強。
第一次 · 3 題自我檢視（先選答案與把握程度，再看解析）
第 1 題 · 核心觀念
課文建議的喝水方式是哪一種？
我的把握程度：
第 2 題 · 安全小提醒
小口喝溫水加深呼吸時，哪項提醒正確？
我的把握程度：
第 3 題 · 居家情境
奶奶肩膀聳著、說胸口悶，想試呼吸。怎麼做較合適？
我的把握程度：
第二次 · 坐著做的居家實作（C 為選做）
實作 A · 個人觀察（約 8 分鐘）坐直在椅子上，想一想自己平常的喝水習慣：口渴才一次喝很多，或整天零散地喝。再留意肩膀是否聳起、呼吸是否偏淺，把觀察寫在記錄卡上。
安全提醒：需限水或吞嚥困難者，請先請教醫師，再決定是否進行喝水的部分。
實作 B · 居家核心實作（約 15 分鐘）倒約半杯溫熱不燙口的水，先用手腕內側試溫。坐直分 3 至 4 小口慢慢喝。接著一手放胸口、一手放肚臍，鼻吸 4 秒、嘴吐 6 秒，做 5 至 8 次，全程可睜眼。
安全提醒：嗆咳即停；頭暈就改回平常呼吸，不勉強完成次數。
實作 C（選做） · 與家人一起（選做）（約 10 分鐘）請家人坐在旁邊，看著時鐘幫你默數 4 秒吸、6 秒吐，你專心感受呼吸。換家人練習時，由你默數。彼此提醒坐直、放慢，不需要比較誰做得好。
安全提醒：任何一方不適就改回平常呼吸，不勉強。
本課自我檢視（3 項，不計分）
第 07 課完成條件：看完 3 題解析、再讀建議段落（如有）、勾選「我看懂了」與「我做得舒服」。
與家人討論的一個問題：你平常是口渴才一次喝很多，還是整天零散地喝，家人的習慣和你一樣嗎？
第 7 課 · 10 秒隨堂小確認（答對即自動點亮本課「已讀完」印章）
【10 秒完讀小確認】要讓乾硬的「肌筋膜海綿」真正吸飽水並啟動內部按摩，最好的喝水與呼吸方式是什麼？